الأطعمة الغنية بفيتامين أ هي الكبد و صفار البيض وزيوت السمك. الخضراوات مثل الجزر والسبانخ والمانجو والبابايا هي أيضا مصادر جيدة لهذا الفيتامين لأنها تحتوي على الكاروتينات ، وهي مادة في الجسم سوف تتحول إلى فيتامين أ.
فيتامين (أ) لديه وظائف مثل الحفاظ على الرؤية ، والجلد وصحة الشعر ، وتعزيز نظام المناعة وضمان الأداء السليم للأعضاء التناسلية. كمضاد للسموم ، من المهم أيضا للوقاية من الشيخوخة المبكرة ، وأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان.
قائمة الأطعمة الغنية بفيتامين أ
يوضح الجدول أدناه كمية فيتامين أ الموجودة في 100 غرام من الطعام.
| الأطعمة الغنية بفيتامين أ من أصل حيواني | فيتامين أ (مكي) | قوة |
| ستيك لحم البقر المشوي | 14574 | 225 سعرة حرارية |
| حليب البقر المبستر | 39 | 61 سعرة حرارية |
| زيت السمك | 300 | 900 سعرة حرارية |
| زبدة غير مملحة | 672 | 754 سعرة حرارية |
| جبن مفروم طازج | 270 | 243 سعرة حرارية |
| بيض مسلوق | 500 | 146 سعر حراري |
| الأطعمة الغنية بفيتامين (أ) من أصل نباتي | فيتامين أ (مكي) | |
| الجزر الخام | 1326 | 34 كيلو كالوري |
| شرائح الجزر المطبوخ | 900 | 30 سعرة حرارية |
| تفحم البطاطا الحلوة | 298 | 77 سعرة حرارية |
| كم | 118 | 51 سعرة حرارية |
| السبانخ المطبوخ | 621 | 67 سعرة حرارية |
| زبدة الملفوف | 384 | 90 سعرة حرارية |
| البابايا الجميلة | 148 | 45 سعرة حرارية |
| طماطم | 60 | 15 سعرة حرارية |
يمكن أيضًا العثور على فيتامين A في المكملات الغذائية مثل زيت كبد السمك ، والذي يمكن استخدامه في حالات نقص فيتامين A بعد توجيهات الطبيب أو التغذية. قد تظهر أعراض نقص فيتامين أ مع الآفات الجلدية ، والالتهابات المتكررة ، والعمى الليلي ، وهي صعوبة تكييف الرؤية في الأماكن ذات الإضاءة الخافتة. وعادة ما يكون الضرر الناجم عن نقص فيتامين (أ) قابلا للانعكاس وينبغي تناول مكملات الفيتامينات لتعويض النقص وفقا لنصيحة طبية.
الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين أ
تختلف احتياجات فيتامين أ وفقًا لمرحلة الحياة:
- الأطفال من 0 إلى 6 أشهر: 400 ميكروغرام / يوم
- الأطفال من عمر 6 إلى 12 شهرًا: 500 ميكروغرام / يوم
- الأطفال من 1 إلى 3 سنوات: 300 ميكروغرام / يوم
- الأطفال من عمر 4 إلى 8 سنوات: 400 ميكروغرام / يوم
- الأولاد من 9 إلى 13 سنة: 600 ميكروغرام / يوم
- الفتيات من عمر 9 إلى 13 سنة: 600 ميكروغرام / يوم
- الرجال من 14 سنة: 900 ميكروغرام / يوم
- امرأة من 14 سنة: 700 ميكروغرام / يوم
- النساء الحوامل: 750-770 ميكروغرام / يوم
- الرضع: 1200 إلى 1300 مكغ / اليوم
هذه القيم هي الحد الأدنى من فيتامين أ الذي يجب على الشخص استيعابه يومياً للحفاظ على الأداء السليم للكائن الحي.
نظام غذائي متنوع كافٍ لتحقيق الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين A ، لذا كن حذرًا عند استخدام مكملات الفيتامينات بدون إرشادات طبية أو أغذية حيث أن الكثير من فيتامين A يسبب أضرارًا صحية. بعض الأعراض المتعلقة بالزيادة في هذا الفيتامين هي الصداع ، والتعب ، وعدم وضوح الرؤية ، والنعاس ، والغثيان ، وفقدان الشهية ، والحكة وتقشير الجلد وفقدان الشعر.
انظر غيرها من المواد الغذائية والشعر الهامة في:
- الأطعمة التي تمنع تساقط الشعر
- أغذية لتقوية الشعر
- 5 أطعمة للبشرة المثالية
