يجب أن يأكل النبات النباتي الأطعمة الغنية بالحديد مثل الفول والعدس والخوخ وبذور الكتان وزبدة الكرنب لتجنب فقر الدم. بالإضافة إلى ذلك ، يجب عليك استخدام استراتيجيات مثل تناول الفواكه الحمضية مثل البرتقال والأكرولا جنبا إلى جنب مع هذه الأطعمة لزيادة امتصاص الحديد أو يمكنك المراهنة على استهلاك الخميرة الغذائية لإضافة قيمة غذائية إلى النظام الغذائي ،
فقر الدم هو مرض شائع في جميع السكان ، ولكن ينبغي إيلاء اهتمام إضافي ب ovaractovegetarian لأنها تستهلك عادة العديد من منتجات الألبان ومشتقاتها ، والكالسيوم الموجود في هذه الأطعمة يقلل من امتصاص الحديد في الجسم. تعرف على مزايا وعيوب كونه نباتي.
الأطعمة الغنية بالحديد للنباتيين
المصادر الغذائية الرئيسية للمصادر النباتية من الحديد هي:
- البقوليات: الفول والبازلاء والحمص والعدس.
- الفواكه المجففة: المشمش ، البرقوق ، الزبيب.
- البذور: القرع ، السمسم ، بذور الكتان.
- البذور الزيتية: المكسرات واللوز والجوز.
- الخضار الداكنة الخضراء: زبدة الكرنب ، الجرجير ، الكزبرة ، البقدونس.
- الحبوب الكاملة: القمح والشوفان والأرز.
- البعض الآخر: الكسافا ، صلصة الطماطم ، التوفو ، دبس قصب.
يجب على النباتيين تناول هذه الأطعمة عدة وجبات في اليوم للحصول على كميات كافية من الحديد.
نصائح لزيادة امتصاص الحديد
بعض النصائح للنباتيين لزيادة امتصاص الحديد في الأمعاء هي:
- تناول الفواكه الغنية بفيتامين ج مثل البرتقال والأناناس والكيولا والكيوي ، إلى جانب الأطعمة الغنية بالحديد.
- تجنب تناول الحليب ومشتقاته مع الأطعمة الغنية بالحديد ، لأن الكالسيوم يقلل من امتصاص الحديد ؛
- تجنب شرب القهوة والشاي جنبا إلى جنب مع الأطعمة الغنية بالحديد ، لأن البوليفينول الموجود في هذه المشروبات يقلل من امتصاص الحديد ؛
- تناول الأطعمة الغنية بالفريكوليكوساكاريدس ، مثل الخرشوف ، الصويا ، الهليون ، الثوم ، الثوم والموز.
- تجنب استخدام الأدوية لحرقة المعدة ، لأن الحديد من أصل نباتي يحتاج إلى أن يتم امتصاص الرقم الهيدروجيني الحمضي للمعدة.
ويميل النباتيون الذين يتناولون الحليب والبيض إلى نقص الحديد أكثر من الخضوع للنباتيين لأنهم يتناولون عادة كمية كبيرة من الحليب ومنتجات الألبان ، مما يقلل من امتصاص الحديد. وبالتالي ، يجب على هؤلاء النباتيين أن يهتموا بالحديد عن كثب وأجراء اختبارات روتينية لتحديد وجود فقر الدم. انظر المزيد حول كيفية تجنب نقص المغذيات في النظام الغذائي النباتي.
قائمة النظام الغذائي الغنية بالحديد للنباتيين
وفيما يلي مثال على قائمة لمدة 3 أيام لنظام غذائي نباتي غني بالحديد.
اليوم الأول
- الإفطار: كوب واحد من الحليب + خبز من القمح الكامل مع الزبدة ؛
- وجبة خفيفة في الصباح: 3 جوز كاجو + 2 كيوي؛
- الغداء / العشاء: 4 ملاعق كبيرة من الأرز البني + 3 ملاعق كبيرة من الفول + سلطة مع الحمص والبقدونس والطماطم والجرجير + 2 شريحة من الأناناس.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: 1 زبادي مع بذر الكتان + 5 رقائق ماريا + 3 الخوخ.
اليوم الثاني
- الإفطار: كأس واحد من الزبادي + الحبوب الكاملة في الصباح ؛
- وجبة خفيفة في الصباح: 4 توست من الحبوب الكاملة مع الزبدة + 3 جوز.
- الغداء / العشاء: 4 ملاعق طعام من الأرز البني + 3 ملاعق طعام + سلطة + فول الصويا ، طماطم ، طماطم وسمسم + 1 برتقال.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: 1 كوب من عصير البرتقال الطبيعي + 1 خبز القمح الكامل مع الجبن.
اليوم الثالث
- الفطور: أفوكادو + 5 قطع خبز محمص مع الريكوتا؛
- وجبة خفيفة من الصباح: 5 قطع من نشا الذرة + 3 مشمش.
- الغداء / العشاء: المكرونة مع الشعرية والتوفو وصلصة الطماطم والزيتون والقرنبيط + سلطة الخس والطماطم والزبيب + 8 أكيرولات.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: 1 زبادي + 5 بسكويت + 6 فراولة.
يمكن للنباتيين أيضًا شراء منتجات غنية بالحديد والمعادن الأخرى ، مثل دقيق الأرز والشوكولاتة والبسكويت مع البذور. النظم الغذائية النباتية هي أيضا سيئة في فيتامين B12 ، وهو أمر مهم أيضا في الوقاية من فقر الدم. فيما يلي أعراض نقص فيتامين B12.
تحقق من بعض الأطعمة التي لا يمكن حتى أن نتخيل نباتي لا ينبغي أن تأكل في هذا الفيديو خفيفة الوزن وممتعة من قبل التغذية تاتيانا Zanin:
انظر المزيد حول الوجبات النباتية في:
- Ovolactovegetarianismo: معرفة ما هو عليه ، فوائد وكيفية إعداد وصفات
- كيفية جعل النظام الغذائي الخام
