تمارين تمتد لتخفيف آلام العمود الفقري

تعمل تمارين العمود الفقري على تخفيف آلام الظهر بسبب الوضع السيئ ، على سبيل المثال ، زيادة المرونة ، تحسين الدورة الدموية ، تقليل إجهاد المفاصل ، تحسين الوضع وتعزيز الرفاهية.

يجب أن يتم التمدد الشوكي تدريجيًا وقد يتسبب في إزعاج خفيف ، ولكن إذا تسبب في ألم حاد ، يعرف باسم rachialgia ، والذي يمنع التمدد ، يجب إيقاف الاستطالة.

قبل ممارسة الرياضة ، يجب على الفرد أخذ حمام ساخن أو وضع ضغط ساخن على العمود الفقري ، وخاصة إذا كان يعاني من آلام الظهر ، لإحماء العضلات وتسهيل التمدد. فيما يلي كيفية إنشاء ضغط محلي الصنع على الفيديو التالي:

ثلاثة أمثلة لتمارين التمدد يمكن أن تكون:

استطالة العمود الفقري العنقي

هذه الامتدادات كبيرة لتخفيف الألم في الرقبة والكتفين والجزء العلوي من الظهر والتي عادة ما تكون متوترة للغاية بسبب التعب أو الإجهاد اليومي ، على سبيل المثال.

تمتد 1

ضع يديك خلف رأسك وخذها إلى الأمام ثم عد. ثم ، من جهة واحدة فقط ، اسحب إلى الجانب الأيمن وإلى الجانب الأيسر ، لتحصل على 30 ثانية في كل موضع.

تمتد 2

وعندما ترك رأسه من على نقالة ، متكئاً على يد المعالج ، ترك رأسه يسقط تماماً في يد الممارس ، بينما كان عليه أن "يسحب" رأسه نحوه.

تمتد 3

مع نفس الموضع ، يجب على المعالج تحويل رأس المريض إلى جانب واحد ، في هذا الوضع لمدة 20 ثانية. ثم أدر رأسك إلى الجانب الآخر.

تمتد لالعمود الفقري الظهري

هذه الامتدادات كبيرة لتخفيف الألم الذي يؤثر على منتصف الظهر مما يخفف من الأعراض.

تمتد 4

من موضع 4 اتجاهات ، حاول سحب ذقنك ضد صدرك وإجبار ظهرك ، وتبقى في الوضع الذي يعرض الصورة أدناه.

تمتد 5

الجلوس مع ساقيك عازمة ، رفع ذراع واحدة كما هو موضح في الصورة أدناه. ابق في هذا الوضع لمدة 20 ثانية.

تمتد 6

حرك ساقيك قليلاً أثناء رفع ذراعيك عن طريق ضمهما فوق رأسك ، وإمال جسمك إلى الجانب الأيمن ثم إلى الجانب الأيسر ، والحصول على 30 ثانية في كل موضع.

تمتد للعمود الفقري القطني

هذه الامتدادات ممتازة لتخفيف آلام الظهر التي تنشأ بسبب التعب أو رفع الأثقال ، أو أثناء الحمل ، على سبيل المثال.

تمتد 7

ابق في الموقف الذي يعرض الصورة لمدة 20 ثانية.

تمتد 8

مع ثني الركبتين والقدمين مستوية على الأرض وجلب ركبة واحدة إلى الصدر لمدة 30 إلى 60 ثانية ، ثم كرر على الركبة الأخرى وتنتهي مع كليهما ، كما هو موضح في الصورة.

تمتد 9

ابق في الموقف الذي يعرض الصورة لمدة 20 ثانية. ثم افعل مع الساق الأخرى.

يمكن إجراء هذه الامتدادات حتى أثناء الحمل ، ومع ذلك ، هناك تمارين شد أخرى في الحمل يمكن القيام بها في هذه المرحلة لتخفيف آلام الظهر.

يمكن أن يتم التمدد كل يوم ، خاصة إذا كان الشخص يعاني من آلام الظهر. ومع ذلك ، فمن المهم استشارة الطبيب لتقييم سبب آلام الظهر التي قد تكون انفتاق القرص ، على سبيل المثال. في هذه الحالة ، يجب أن تتم عمليات الشد للعمود الفقري مع انفتاق القرص بتوجيه من الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي ، والذي قد يشير إلى امتدادات أخرى مثل الاحتياجات الفردية.

انظر تمارين الشد الأخرى:

• تمارين تمتد لفعل في العمل
• تمتد لألم الرقبة
• تمارين تمتد للأرجل