اليقظه هو مصطلح انكليزي معنى الذهن أو الوعي الكامل. بشكل عام ، يميل الأشخاص الذين يمارسون تمرينات الذهن إلى الاستسلام بسهولة بسبب ضيق الوقت لممارستها. ومع ذلك ، هناك أيضًا تمارين قصيرة جدًا يمكن أن تساعد الشخص في تطوير الممارسة والتمتع بفوائده. انظر ما هي فوائد الذهن .
هذه التقنية ، إذا تم استخدامها بانتظام ، يمكن أن تساعد في التعامل مع القلق والغضب والاستياء ، كما تساعد في علاج أمراض مثل الاكتئاب والقلق والاضطراب الوسواسي القهري.
1. اليقظة في الأنشطة اليومية
يمكن ممارسة اليقظه في الأنشطة اليومية ، ويتكون من مشاهدة الحركات التي يؤدونها أثناء أداء المهام المختلفة ، مثل الطهي ، أو أداء الأنشطة المنزلية الأخرى ، أو الأنشطة اليدوية ، أو حتى أثناء العمل.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للمرء أيضًا أن يمارس هذا الوعي من خلال حمل الأشياء وتقديرها كما لو كانت هي المرة الأولى التي ينظر فيها إليهم ، ويلاحظ كيف أن الضوء يضرب الجسم ، ويحلل من عدم تناسقه أو نسيجه أو حتى رائحته ، بدلاً من ذلك تنفيذ هذه المهام على "الطيار الآلي".
يمكن ممارسة هذا التمرين الذهني بمهام بسيطة مثل غسل الصحون أو الملابس أو إخراج القمامة أو تنظيف الأسنان أو الاستحمام أو حتى الأنشطة خارج المنزل مثل القيادة ، طريقة عملك.
2. اليقظه في الحركة
في معظم الأوقات ، لا ينتبه الناس إلى الحركات التي يؤدونها عندما يكونون متعبين للغاية ، أو عندما يلعبون آلة موسيقية أو عندما يرقصون على سبيل المثال. ومع ذلك ، فإن الوعي بالحركة هو تمرين في الذهن يمكن ممارسته تحت أي ظرف من الظروف.
يمكن للشخص أن يحاول الذهاب في نزهة سيرًا على الأقدام والانتباه إلى الطريقة التي يمشي بها ، وشعور قدميه في اتصال مع الأرض ، والطريقة التي ينحني بها ركبته ، وكيفية تحريك ذراعيه ، وحتى الانتباه إلى التنفس.
لتعميق هذه التقنية ، يمكن للمرء أن يبطئ التحركات لبعض الوقت ، كممارسة للوعي ، من أجل تجنب تحقيق حركات التعجيل.
3. اليقظه " مسح الجسم"
هذه التقنية هي طريقة جيدة للتأمل ، حيث يتم تثبيت الانتباه في أجزاء من الجسم ، وبالتالي تقوية الجسم والوعي الذاتي العاطفي. يمكن تنفيذ هذه التقنية على النحو التالي:
- يجب على الشخص الاستلقاء في مكان مريح ، على ظهره وإغلاق عينيه.
- بعد ذلك وبضع دقائق ، يجب الانتباه إلى تنفس وأحاسيس الجسم ، مثل اللمس والضغط الذي يصنعه الجسم ضد المرتبة.
- ثم يجب عليك تركيز الانتباه والوعي لأحاسيس البطن ، والشعور بالهواء يتحرك داخل وخارج الجسم. لبضع دقائق ، يجب أن يشعر المرء بهذه الأحاسيس مع كل شهيق وزفير ، مع رفع وإنزال البطن ؛
- بعد ذلك ، ركز الانتباه على الساق اليسرى والقدم اليسرى وأصابع القدم اليسرى ، وشعورهم بالاهتمام بجودة الأحاسيس التي تشعر بها ؛
- ثم مع الإلهام ، يجب على المرء أن يشعر ويتخيل الهواء الداخل إلى الرئتين ويمر في جميع أنحاء الجسم حتى الساق اليسرى والأصابع اليسرى ، ثم يتخيل الهواء مما يجعل الطريق المعاكس. يجب أن يمارس هذا التنفس لبضع دقائق ؛
- يجب أن يسمح هذا الوعي الواعي بالتوسع لبقية القدم ، مثل الكاحل وأصابع القدم والعظام والمفاصل ، ومن ثم يجب أن يأخذ المرء إلهامًا عميقًا ومتعمدًا من خلال توجيهه إلى كامل القدم اليسرى وعند انتهاء صلاحيته ، يتم توزيعها في الساق اليسرى ، مثل العجل والركبة والفخذ ، على سبيل المثال ؛
- يمكن للشخص أن يستمر في الانتباه لجسمه ، وكذلك على الجانب الأيمن من الجسم ، وكذلك الجزء العلوي ، مثل الأسلحة واليدين والرأس ، بنفس الطريقة التفصيلية التي تم القيام بها للطرف الأيسر.
بعد اتباع كل هذه الخطوات ، ينبغي على المرء أن يقضي بضع دقائق يلاحظ ويشعر بالجسم ككل ، مما يسمح بتدفق الهواء بحرية داخل وخارج الجسم.
4. اليقظه في التنفس
يمكن تنفيذ هذه التقنية مع الشخص الذي يرقد أو يجلس في وضعية مريحة أو يغلق عيونه أو يحدق في التركيز على الأرض أو على سبيل المثال.
الغرض من هذه الطريقة هو رفع الوعي إلى الأحاسيس الجسدية مثل اللمس ، على سبيل المثال ، لمدة دقيقة أو دقيقتين ثم التنفس ، والشعور به في مناطق مختلفة من الجسم مثل الخياشيم ، والحركات التي يسببها في منطقة البطن ، تجنب السيطرة على التنفس ، ولكن بدلا من السماح للجسم التنفس من تلقاء نفسها. يجب أن تمارس هذه التقنية لمدة 10 دقائق على الأقل.
أثناء ممارسة الذهن ، من الطبيعي أن يتجول العقل عدة مرات ، وأن يضطر دائمًا إلى لفت الانتباه بعناية إلى النفس والاستمرار من حيث توقف. هذه القيود العقلية المقيدة هي فرصة لزراعة الصبر وقبول الذات
