ويستند نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات على الحد من استهلاك الكربوهيدرات البسيطة في الغذاء مثل الأرز الأبيض والمعكرونة والخبز. للتعويض عن الحد من الكربوهيدرات ، يجب أن يزيد المرء من تناول البروتينات مثل اللحوم والبيض ، والدهون الجيدة ، الموجودة في الأطعمة مثل الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون والأسماك مثل السردين والسلمون.
هذا النظام الغذائي فعال جدا لفقدان الوزن لأن التمثيل الغذائي يعمل بشكل أفضل مع زيادة البروتين والدهون الجيدة في الطعام ، مما يساعد على الحد من التهاب في الجسم ومكافحة احتباس السوائل. انظر أي الأطعمة عالية في الكربوهيدرات.
كيفية جعل نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
للحصول على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، يجب على المرء أن يسحب الكربوهيدرات البسيطة من الطعام مثل السكر والدقيق الأبيض والأرز الأبيض والمشروبات الغازية والحلوة واللذيذة. بالإضافة إلى ذلك ، قد يكون من الضروري في بعض الحالات تقييد استهلاك الكربوهيدرات الجيدة مثل الخبز الأسمر والشوفان والبطاطس الحلوة واليام.
تختلف كمية الكربوهيدرات التي يجب التخلص منها من النظام الغذائي وفقا لعملية التمثيل الغذائي لكل منها ، ويجب أن يتم بشكل تدريجي بحيث يكون الجسم راسخًا ولا توجد أي آثار جانبية مثل الصداع والدوار والتغيرات في المزاج. .
يجب أن تتضمن الوجبات الخفيفة أطعمة مثل البيض ، والجبن ، والمكسرات ، والأفوكادو وجوز الهند ، ويمكن أن تكون متوازنة مع شريحة واحدة من الخبز أو 1 فاكهة ، على سبيل المثال. يجب أن تكون وجبات الغداء والعشاء غنية بالسلطة واللحوم وزيت الزيتون ، وقد تحتوي على القليل من الكربوهيدرات مثل الأرز أو المعكرونة والفاصوليا والاسكواش والبطاطس. انظر وصفات للوجبات الخفيفة منخفضة الكربوهيدرات.
الأطعمة المسموح بها
الأطعمة المسموح بها في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات هي:
- الفواكه والخضروات والبقوليات.
- اللحوم والدجاج والسمك.
- الجبن.
- البيض.
- زيت الزيتون وزيت جوز الهند والزبدة.
- المكسرات واللوز والبندق والبندق البرازيل.
- البذور بصفة عامة ، مثل الشيا وبذور الكتان وعباد الشمس والسمسم.
- القهوة والشاي خالية من السكر.
- الماء ، من 2 إلى 3 ليتر في اليوم.
بالإضافة إلى استخدامها لفقدان الوزن ، يشار إلى هذا النظام الغذائي أيضا لعلاج مشاكل مثل ارتفاع نسبة الكوليسترول والسكري وارتفاع الدهون الثلاثية وارتفاع ضغط الدم.
الأطعمة المحظورة
في هذا النظام الغذائي من المهم تجنب جميع الأطعمة التي تحتوي على كمية عالية من الكربوهيدرات. وبهذه الطريقة ، يكون الخيار الجيد هو التحقق من الملصق الغذائي قبل الاستهلاك. ومع ذلك ، بعض الأمثلة على أنواع الأطعمة التي ينبغي تجنبها هي:
- السكر : يشمل الأطعمة مثل المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة والمُحليات والحلويات والآيس كريم والكعك والبسكويت.
- الحبوب ، مثل القمح والشعير والجاودار ، والأطعمة مثل الخبز والبسكويت والمالحة والخبز المحمص.
- الدهون المتحولة : رقائق البطاطا المعبأة ، وجبات جاهزة مجمدة ، سمن نباتي ؛
- اللحوم المصنعة: لحم الخنزير ، صدر تركيا ، السجق ، السجق ، السلامي ، مرتديلا ، لحم الخنزير المقدد.
- البعض الآخر: الأرز الأبيض ، المعكرونة البيضاء ، farofa ، التابيوكا والكسكس.
وبالتالي ، فإن نصيحة مهمة هي محاولة تجنب كل أنواع المنتجات الصناعية حيث أنها تحتوي عادة على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، مع إعطاء الأفضلية للمنتجات الطبيعية الطازجة والخضروات.
الغذاء يسمح في الاعتدال
يمكن استهلاك هذه الأطعمة من مرتين إلى مرتين في اليوم ، مع التوازن بين استهلاك البروتينات والدهون الجيدة:
- خبز كامل الدسم
- الحبوب : الأرز البني ، والنودلز الكاملة ، والذرة ، والفول ، والعدس ، والحمص.
- الحليب واللبن الزبادي .
- الدرنات : البطاطا والبطاطس الحلوة واليام والكسافا والكسافا.
بشكل عام ، الأشخاص الذين يمارسون النشاط البدني بانتظام عادة ما يتحملون كميات أعلى من الكربوهيدرات في النظام الغذائي ، دون اكتساب الوزن بسهولة.
منخفض كارب حمية قائمة الطعام
يوضح الجدول التالي مثالًا لمدة 3 أيام على النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات.
| وجبة | اليوم الأول | اليوم الثاني | اليوم الثالث |
| الإفطار | 2 بيض مقلي بالجبنة + ملعقة صغيرة من السمسم + قهوة خالية من السكر | كوب واحد من القهوة الخالية من السكر + بيضتان مخفوقتان مع الطماطم والريحان | الشاي بدون سكر + شريحة واحدة من الخبز منخفض الكربوهيدرات بالجبن وسلسلة من زيت الزيتون |
| وجبة خفيفة الصباح | 1 التفاح + 7 الكاجو | كوب واحد من العصير الأخضر مع الملفوف والأناناس والليمون وملعقة كبيرة من الشيا | 1 الموز مطحون + 1 ملعقة طعام زبدة الفول السوداني |
| الغداء / العشاء | كوسة معكرونة + 120 غ من اللحم + سلطة خضراء مع زيت الزيتون | شرائح سمك السلمون + الخضار ، مقلي مع زيت الزيتون | هريس اليقطين + 130 جرام لحم الخنزير الخاصرة + الملفوف مطهو ببطء مع زيت الزيتون |
| وجبة خفيفة بعد الظهر | قهوة خالية من السكر + أومليت نباتي مصنوع من بيضتين | شاي غير محلى + شريحة واحدة من الخبز منخفض الكربوهيدرات مع عجينة الفول السوداني | فيتامين الأفوكادو مع حليب شيا والخضروات |
اتباع نظام غذائي يجب أن يشرب الكربوهيدرات المنخفضة من 2 إلى 3 لترات من الماء يومياً ، لأن هذا النظام الغذائي غني بالألياف. بالإضافة إلى ذلك ، من المهم أيضا أن تشمل في النظام الغذائي اليومي الدهون الجيدة ، وزيادة استهلاك زيت الزيتون والمكسرات والفول السوداني والأفوكادو وجوز الهند والأسماك. انظر أمثلة على وجبة منخفضة الكربوهيدرات لتشمل في النظام الغذائي.
فوائد نظام غذائي منخفض كارب
اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يجلب فوائد صحية مثل:
- اعط المزيد من الشبع ، لأن الزيادة في استهلاك البروتينات والدهون تزيل الجوع لفترة أطول.
- مستويات أقل من الكوليسترول والدهون الثلاثية.
- زيادة نسبة الكوليسترول الجيد.
- مساعدة في السيطرة على مرض السكري.
- تحسين وظيفة الأمعاء عن طريق احتواء المزيد من الأطعمة الكاملة ؛
تختلف كمية الكربوهيدرات في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات تبعا لحاجة الفرد ومستوى النشاط البدني الذي يمارس ، ولكن الكربوهيدرات يجب أن تشكل أقل من 40 ٪ من السعرات الحرارية في النظام الغذائي.
بشكل عام ، كلما قلّ الكربوهيدرات في النظام الغذائي ، ازداد الحافز لفقدان الوزن ، ولكن يُنصح بتخفيض الكربوهيدرات مع متابعة أخصائي التغذية ، حيث يمكن أن يسبب مشاكل مثل تقلب المزاج والمناعة الصداع.
منخفض الكربوهيدرات وصفة لالشعرية كوسة
المكونات:
• قطع كوسة صغيرة واحدة إلى شرائح رقيقة
• ملعقة صغيرة من زيت جوز الهند أو زيت الزيتون
• ملح البحر والفلفل الأسود المطحون ، حسب الرغبة
طريقة التحضير:
انتشر الكوسة على طولها في شكل المعكرونة السباغيتي. هناك أيضا تقطيعات خاصة تقطع الخضار على شكل سباغيتي. في مقلاة ، تسخين زيت جوز الهند أو زيت الزيتون وضع شرائح الكوسة. يُقلّى لمدة 5 دقائق أو حتى يبدأ الكوسة بالتليين. يتبل بالملح والثوم والفلفل الأسود. أطفئ النار وأضف اللحم المطلوب والطماطم أو صلصة البيستو.
تحقق من هذه النصائح وغيرها في مقطع الفيديو التالي:
