بشكل عام ، من المستحسن استخدام وجبة منخفضة نسبة السكر في الدم قبل التدريب أو الاختبار ، يليها استهلاك الكربوهيدرات عالية نسبة السكر في الدم أثناء الاختبارات طويلة الأجل ، وبالنسبة للشفاء ، متوسطة إلى عالية نسبة السكر في الدم بعد تجريب لزيادة وتحسين استرداد العضلات.
نظرة على جدول مؤشر نسبة السكر في الدم من الأطعمة كيفية اختيار الأطعمة مع مؤشر نسبة السكر في الدم الصحيح في تجريب ما قبل وبعد لزيادة أداء التدريب ، إلى:
- اعط المزيد من الطاقة خلال المسابقات
- تسريع استعادة العضلات بعد التدريب أو الاختبار.
- جهّز الجسم لتحسين الأداء في التمرين التالي.
بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن يكون الحمل نسبة السكر في الدم ، أي حجم الطعام المختار ، أكبر من شدة النشاط البدني ونفقات الطاقة ، من أجل تجنب استنفاد العضلات ، كما هو الحال في السباحين أو العدائين الذين لديهم نفقات الطاقة مكثفة جدا. بالفعل في التدريب على وزن أخف ، يجب خفض حجم ، وليس للحصول على الدهون ، بسبب السعرات الحرارية الزائدة.
في الفيديو أدناه ، تشرح أخصائية التغذية تاتيانا زانين أفضل مؤشر نسبة السكر في الدم للتدريب:
لتسهيل التفكير في العصف الذهني ، إليك بعض اقتراحات الوجبات استنادًا إلى السرعة التي يصل إليها السكر في الدم ويوفر الطاقة لتحسين كل مرحلة من مراحل النشاط البدني وزيادة كفاءة التدريب والسرعة المقاومة أو تضخم العضلات.
وجبة ما قبل تجريب
قبل التدريب أو المنافسة ، يجب استهلاك الكربوهيدرات منخفضة نسبة السكر في الدم مثل الحبوب الكاملة والخبز والحبوب الكاملة ، لأن هذه الأطعمة ستوفر الطاقة تدريجيًا ، مما يحافظ على نسبة الجلوكوز في الدم مستقرة ، ويفضل حرق الدهون والحفاظ على مستوى الطاقة في جميع أنحاء تجريب.
يجب أن تتم هذه الوجبة حوالي 1 إلى 4 ساعات قبل التمرين ، وهو ما يوصى به أيضًا لتجنب الغثيان والضيق المعوي بسبب الهضم. مثال على وجبة ما قبل تجريب هو استهلاك 1 شطيرة خبز القمح الكامل مع الجبن و 1 كوب من عصير البرتقال غير المحلى.
وجبة أثناء التدريب
أثناء التمارين أو الاختبارات الطويلة والمكثفة التي تدوم أكثر من ساعة واحدة ، من المهم استهلاك الكربوهيدرات عالية نسبة السكر في الدم لإعطاء طاقة سريعة للعضلة ، وزيادة الأداء والتحمل لإنهاء السباق. هذه الاستراتيجية تساعد على إنقاذ طاقة العضلات ، والتي سيتم إنفاقها في المراحل النهائية من السباق.
في هذه المرحلة ، يمكن استخدام المواد الهلامية من الكربوهيدرات أو تسخين التساوي التوتر مع مواد مثل الجلوكوز والسكر و maltodextrin أو الدكستروز ، والتي لديها مؤشر نسبة السكر في الدم عالية ، يسهل هضمها واستيعابها ولا تسبب عدم ارتياح معوي. فيما يلي كيفية إنشاء Gatorade محلي الصنع لأخذه أثناء النشاط البدني.
بعد وجبة تجريب
لتسريع انتعاش العضلات ، بعد فترة وجيزة من التدريب يجب أن تستهلك الأطعمة المعتدلة إلى عالية نسبة السكر في الدم ، مثل الخبز الأبيض ، التابيوكا والأرز ، لأنها سوف تعيد بسرعة الجليكوجين في العضلات ، وهو مصدر سريع للطاقة المستخدمة من قبل العضلات.
بشكل عام ، يجب أن تحتوي الوجبة بعد التمرين أيضًا على مصادر بروتينية لتعزيز نمو العضلات ، ويجب أن تتم حتى 2 إلى 4 ساعات بعد التدريب. من المهم أيضًا أن نتذكر أنه كلما كان الفاصل الزمني بين التدريب وآخر أقصر ، يجب أن يكون تناول الكربوهيدرات أسرع من أجل تعزيز استعادة العضلات وزيادة الأداء. انظر 10 ملاحق لكسب كتلة العضلات
