للتحضير لسباق الماراثون ، يجب أن تركض في الهواء الطلق 4 مرات على الأقل لمدة 70 دقيقة إلى ساعتين. ومع ذلك ، من المهم أيضًا إجراء التمدد وكمال الأجسام لتقوية العضلات ، كونها مهمة مصاحبة للمدرس.
يستغرق الإعداد البدني لسباق الماراثون 5 أشهر على الأقل ، وفي حالة المبتدئين ، يستغرق الأمر 1.5 عامًا في المتوسط ، ويجب أن يبدأ تشغيله بطول 5 كيلومترات و 10 كيلومترات و 22 كيلومترًا بشكل تدريجي.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والبروتينات ، وشرب الكثير من الماء ، والنوم لمدة 8 ساعات على الأقل في الليل والحصول على الثقة والتحفيز أمر ضروري للوصول إلى السباق حتى النهاية.
نصائح لتشغيل الماراثون
بعض النصائح الهامة لتشغيل ماراثون ما يلي:
- انتقل إلى الطبيب لإجراء فحوصات الدم واختبار ergospirometric ، الذي يقيم مستوى اللياقة البدنية ، وعمل القلب والرئتين.
- استخدم أحذية الجري
- استخدام عداد معدل نبضات القلب ، المعروف بمقياس التردد في الصدر أو المعصم.
- اختيار التدريبات في الهواء الطلق مع تجنب حلقة مفرغة.
- كن جزءًا من مجموعة سباق لزيادة التحفيز ؛
- بطء وتيرة التدريب في الأسبوعين الأخيرين من السباق لحماية الجسم.
بالإضافة إلى هذه النصائح ، من الضروري إجراء التحضير الجسدي والعقلي لتحمل الاختبار الضروري:
1. جعل التحضير البدني
لتشغيل الماراثون ، من المستحسن أن تجري بانتظام لمدة سنة على الأقل ، على الأقل 3 مرات في الأسبوع ، مع القيام بتمرينات لا تقل عن 5 كم. ومع ذلك ، إذا كان الفرد مبتدئًا ، فيجب عليه أولاً التحضير جسديًا ثم يكرس نفسه فقط للتدريب الخاص لسباق الماراثون. اقرأ المزيد في: 5 نصائح لتحسين أدائك في السباقات.
بشكل عام ، يجب تخطيط خطة التدريب لتشغيل الماراثون بواسطة مدرب ويجب أن يتم كل أسبوع ، بما في ذلك:
- تشغيل ما لا يقل عن 3 مرات خلال الأسبوع ، ما بين 6 و 13 كم.
- قم بإجراء 1 تدريب لمسافات طويلة ، والتي يمكن أن تصل إلى 32 كم.
- زيادة المسافة أسبوعيا ، لكن لا تتجاوز الزيادة البالغة 8 كيلومترات في الأسبوع ؛
كرر عدد الكيلومترات المقطوعة كل 15 يومًا.
أثناء التحضير البدني لركوب الماراثون ، بالإضافة إلى الجري ، يجب على المرء القيام بتمارين وتقوية العضلات ، خاصةً عمليات الجلوس. وإليك كيفية القيام بذلك: 6 تمارين لضبط البطن في المنزل.
2. إعداد العقلية
لتشغيل الماراثون يتطلب التحضير الذهني ، حيث أن الاختبار قد يستغرق بين ساعتين و 5 ساعات ، مما يؤدي إلى التعب والإرهاق. لذلك ، من المهم:
- معرفة مسار السباق مقدما ، مع إيلاء الاهتمام للمراجع والقرائن.
- حضور السباقات السابقة أو الأفلام الروائية.
- تحدث إلى الرياضيين الذين يديرون سباق الماراثون.
وعادة ما يكون فهم العائلة والأصدقاء مهمًا جدًا للنجاح في التدريب وفي يوم السباق.
3. الراحة والراحة
بالإضافة إلى التدريب ، يجب أن يستريح الرياضي يوميًا ، وينام 8 ساعات على الأقل في الليلة. هنا بعض النصائح الجيدة للنوم: 10 نصائح جيدة للنوم.
لاستعادة التعب والجسم للراحة ، من المهم أيضًا اختيار يوم أو يومين من الأسبوع ، وليس الجري والقيام ببعض التمارين أو التمدد ، لاستعادة الطاقة.
4. الحفاظ على اتباع نظام غذائي صحي
خلال أشهر الإعداد لسباق الماراثون ، من الضروري تناول نظام غذائي صحي ومتوازن ، وتناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والبروتينات كل 3 ساعات وشرب ما لا يقل عن 2.5 لتر من الماء في اليوم. من المهم أيضا أن تولي اهتماما خاصا بالطعام قبل وبعد التمرين.
بالإضافة إلى ذلك ، في يوم السباق وتحمل السباق حتى النهاية ، يجب على المرء أن يأكل ساعتين ، ساعة و 30 دقيقة قبل الركض للحفاظ على استقرار مستويات السكر ، وعدم وجود تشنجات والحفاظ على نبضات القلب بشكل منتظم. اقرأ المزيد في: ما لتناول الطعام قبل وبعد ماراثون.
مخاطر ادارة ماراثون
يعد تشغيل سباق الماراثون تحديًا كبيرًا وقد يحدث:
- جفاف بسبب التعرق المفرط وتجنب شرب الماء ومشروبات الطاقة أثناء الاختبار ؛
- التشنجات المعوية بسبب انخفاض مستوى الصوديوم ، ويجب تناول القليل من الملح طوال الاختبار ؛
- يكون التشنجات بسبب نقص البوتاسيوم.
- إصابات في الكاحل أو الساقين ، مثل الالتواء أو التهاب الأوتار.
- الغثيان أو القيء بسبب المجهود الشديد.
لتجنب هذه المضاعفات التي يمكن أن تنشأ أثناء تشغيل الرياضي ضروري لتناول المياه ومشروبات الطاقة مثل مشروب الذهب. معرفة المزيد عن هذا المشروب في: الشراب الذهبي.
