النظام الغذائي لتسمين مع الصحة

في النظام الغذائي للحصول على الدهون يجب عليك استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تنفقه ، وذلك باستخدام نصائح مثل الأكل كل 3 ساعات دون تخطي أي وجبة في اليوم ، وإضافة أطعمة مغذية ذات قيمة عالية من السعرات الحرارية ، مثل الكستناء وزيت الزيتون والفول السوداني والفيتامينات و tapioca.

ومع ذلك ، من المهم أن نتذكر أنه حتى في الوجبات الغذائية بغرض اكتساب الوزن ، يجب ألا يزيد المرء من تناول الأطعمة المصنعة وارتفاع نسبة السكر والدهون ، مثل الفخذ ، والهامبرغر ، ورقائق البطاطا ، والصودا ، لأنها تزيد من زيادة الدهون في الجسم. خطر مشاكل مثل ارتفاع نسبة الكوليسترول وأمراض القلب والأوعية الدموية. المثالي هو زيادة حجم العضلات بمساعدة نظام غذائي متوازن ونشاط بدني ، لأن هذه الطريقة يتم تعريف الجسم وصحة. انظر أيضا: 8 نصائح للحصول على كتلة العضلات.

هنا 5 نصائح لزيادة الوزن مع الصحة:

1. تناول كل 3 ساعات

في النظام الغذائي لزيادة الوزن ، من المهم تناول كل 3 ساعات على الأقل لزيادة استهلاك السعرات الحرارية على مدار اليوم وتفضيل زيادة الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، فإن توازن السعرات الحرارية والبروتينات الموزعة بشكل جيد طوال اليوم يفضي إلى زيادة كتلة العضلات ، لأنه في كل وجبة ، من الممكن الحفاظ على مستويات جيدة من الكربوهيدرات والبروتينات في الدم من أجل الانتعاش ونمو العضلات.

لذا ، يجب على أولئك الذين يريدون تضخم أن يحرصوا على عدم تخطي أي وجبة في اليوم وينتهي بهم الأمر إلى الإضرار بالعناصر المغذية للجسم.

2. تشمل البروتين في جميع الوجبات

بما في ذلك البروتين في كل وجبة من اليوم ، فإن مستويات الأحماض الأمينية في الدم ستبقى ثابتة طوال اليوم ، مما يساعد على استعادة العضلات بشكل جيد خلال أيام التدريب.

توجد البروتينات في الأطعمة مثل اللحوم والدجاج والأسماك والبيض والجبن والزبادي ، ومن المهم صنع وجبات خفيفة مع تركيبات فعالة مثل شطيرة الدجاج والجبن مع خبز القمح الكامل أو الخبز المحمص مع الجبن والزبادي.

3. تناول الدهون الجيدة

مصادر الغذاء من الدهون الجيدة مثل المكسرات والفول السوداني والأفوكادو وجوز الهند وزيت الزيتون والبذور خيارات كبيرة لزيادة السعرات الحرارية من النظام الغذائي مع كمية صغيرة من الطعام. بالإضافة إلى ذلك ، هذه الدهون تساعد أيضا في الحصول على كتلة العضلات ولا تحفز زيادة الدهون في الجسم.

إذن بعض الأمثلة عن كيفية استخدام هذه الأطعمة هي إضافة زبدة الفول السوداني في الخبز أو فيتامين الفاكهة ، وتناول بعض المكسرات في الوجبات الخفيفة ، إضافة مغرفة واحدة من جوز الهند في اللبن ، وجعل الفيتامينات الأفوكادو في وجبة خفيفة.

4. تناول ما لا يقل عن 3 ثمرات في اليوم

استهلاك ما لا يقل عن 3 ثمرات يوميا وإضافة سلطة الخضار أو الخضار في الغداء والعشاء يساعد على زيادة كمية الفيتامينات والمعادن في النظام الغذائي ، والتي هي ضرورية لأداء وظائف التمثيل الغذائي بشكل صحيح والحصول على كتلة العضلات.

يمكن أن تستهلك الفواكه طازجة أو في شكل عصائر أو فيتامينات ، لتكون قادرة على أن تضاف في الوجبات الخفيفة أو مثل الحلوى من الغداء والعشاء.

5. شرب ما لا يقل عن 2.5 لتر من الماء يوميا

إن شرب الكثير من الماء والبقاء على درجة جيدة من الماء أمر ضروري للحصول على كتلة عضلية لأن التضخم ، الذي يزيد من حجم الخلايا العضلية ، يحدث فقط إذا كان لدى الخلايا ما يكفي من الماء لزيادة حجمها.

وبالتالي ، من المهم أن تكون على علم وأن تأخذ بعين الاعتبار الاستهلاك اليومي للمياه ، مع ملاحظة أن الصودا الصناعية والعصائر لا تحسب كسوائل للجسم.

قائمة النظام الغذائي لزيادة الوزن

يعطي الجدول التالي مثالاً على قائمة النظام الغذائي لمدة 3 أيام لزيادة الوزن:

بالإضافة إلى اتباع هذه الإرشادات ، قد تحتاج أيضًا إلى استخدام ملحق البروتين ، والذي يجب استخدامه وفقًا لتوجيهات الطبيب أو خبير التغذية. انظر بعض الأمثلة في: ملاحق لكسب كتلة العضلات.

لمعرفة مقدار ما تحتاج إليه لزيادة الوزن ، تحقق من وزنك المثالي باستخدام الآلة الحاسبة التالية:

تساعدك هذه الآلة الحاسبة على معرفة عدد الجنيهات التي تحتاجها لوضع الوزن ، ولكن لا ينصح بها للأطفال والنساء الحوامل والمسنين والرياضيين ، لأنها لا تميز كمية العضلات والدهون الموجودة في الجسم.

شاهد المزيد من الاستراتيجيات لزيادة الكسور الخالية من خلال مشاهدة الفيديو التالي:

متوسط ​​الوقت الذي يستغرقه الحصول على العضلات ويبدو أن الفرد قد اكتسب الوزن هو ما يقرب من 6 أشهر ، ولكن في 3 أشهر هناك بالفعل تغييرات. انظر: كم من الوقت يستغرق الحصول على العضلات؟