للحد من خطر الإصابة بهشاشة العظام ينصح بزيادة استهلاك الأطعمة الغنية بالكالسيوم ، مثل الحليب ومنتجات الألبان ، وفيتامين D مثل بيض الدجاج أو البيض ، على سبيل المثال. بالإضافة إلى ذلك ، من المهم ممارسة تمارين رياضية منتظمة ، مثل كمال الأجسام أو الجري ، والحصول على أشعة الشمس لمدة 20 دقيقة في اليوم في الحرارة المنخفضة ، دون استخدام واقي الشمس.
تساعد هذه الرعاية في الحفاظ على عظام قوية وبطء فقدان العظام عن طريق منع ظهور هشاشة العظام ، والتي عادة ما تكون أكثر شيوعًا بعد سن الخمسين. تعلم كيفية التعرف على أعراض هشاشة العظام.
كيفية الوقاية
يجب أن يتم منع هشاشة العظام من الطفولة من خلال تبني عادات بسيطة ، مثل:
- ممارسة الأنشطة البدنية ، مثل المشي ، على سبيل المثال ، لأن نمط الحياة المستقرة يفضل فقدان كتلة العظام. على سبيل المثال ، تساعد التمارين عالية التأثير ، مثل الجري والقفز والرقص وتسلق السلالم ، على تقوية العضلات والأربطة والمفاصل وتحسين كثافة العظام. بالإضافة إلى ذلك ، تمارين رفع الأثقال أو تمارين كمال الأجسام تعزز استخدام قوة العضلات ، مما يؤدي إلى زيادة قوة الأوتار على العظام ؛
- التعرض لما بين 15 إلى 20 دقيقة من التعرض للشمس ، دون استخدام واقي الشمس ، لأنه يحفز إنتاج فيتامين د ، وهو أمر أساسي في عملية امتصاص الكالسيوم ؛
- الإقلاع عن التدخين لأن التدخين يترافق مع زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام ؛
- تقليل استهلاك المشروبات الكحولية ؛
- اتباع نظام غذائي متوازن غني بمنتجات الألبان مثل الحليب والجبن ومشتقاته ، لأنها المصادر الرئيسية للكالسيوم ، بالإضافة إلى استهلاك الأطعمة الغنية بفيتامين د ، مثل البيض أو كبد الدجاج ، على سبيل المثال.
بالإضافة إلى هذه التدابير ، من المهم وجود منزل آمن ، لمنع السقوط والحد من مخاطر الكسور. ولذلك ، فمن المستحسن عدم وجود السجاد وفي الحمام وضع القضبان الأرضية وعدم الانزلاق الحماية. يجب أن يتم مثل هذه الرعاية في المقام الأول من قبل الناس الذين لديهم خطر أكبر من تطوير مرض هشاشة العظام ، مثل النساء ، والمدخنين ، وكبار السن أو الأشخاص الذين لديهم تاريخ من مرض هشاشة العظام.
تعلم نصائح أخرى لتقوية العظام ومنع ظهور هشاشة العظام من خلال مشاهدة هذا الفيديو من أخصائي التغذية وأخصائي العلاج الطبيعي لدينا:
ماذا نأكل لتقليل مخاطر مرض هشاشة العظام
ويمكن أيضا أن يتم منع ترقق العظام من خلال النظام الغذائي ، الذي ينبغي أن يكون غنيا بالكالسيوم ، وهو معدن أساسي لعملية تكوين الهيكل العظمي ، فضلا عن ضمان قوة العظام والمشاركة في عمليات تقلص العضلات ، وإفراز هرمون وتخثر الدم.
بالإضافة إلى الأطعمة الغنية بالكالسيوم ، من المهم تناول كمية كافية من فيتامين D ، لأن هذا الفيتامين مهم لتعزيز امتصاص الكالسيوم في الجسم.
إن أكثر الأطعمة الغنية بالكالسيوم الموصى بها هي اللبن الخالي من الدسم ، واللبن الزبادي ، والخضار الورقية الخضراء الداكنة ، والفواكه المجففة والتوفو ، على سبيل المثال. الأطعمة الغنية بفيتامين د التي تساعد على منع هشاشة العظام هي البيض وزيت كبد سمك القد أو سمك السلمون المطبوخ ، على سبيل المثال.
فيما يلي كيفية عمل نظام غذائي غني بالكالسيوم لمنع ترقق العظام:
كبديل للطعام ، يمكنك الحصول على مكمل غذائي من الكالسيوم وفيتامين (د) تحت إشراف طبي ، والذي يمكن شراؤه من الصيدليات أو محلات الأغذية الصحية أو محلات السوبر ماركت على شكل أقراص. تعرف على المزيد حول كيفية عمل مكملات الكالسيوم وفيتامين د.
