لتصحيح الوضعية السيئة ، من الضروري وضع الرأس بشكل صحيح ، لتقوية عضلات الظهر ومنطقة البطن لأن عضلات البطن الضعيفة ونصب العمود الفقري يكون هناك ميل لخفض الكتفين وتواجههما إلى الأمام ، بما يتناسب مع فرط الحركة المعروف شعبية مثل "سنام" ، وهي واحدة من أكثر أنواع الموقف السيئ شيوعًا.
ما يمكن القيام به لتصحيح هذا الموقف ، مع أكتاف أسفل في الجبهة ، وتشمل:
- ممارسة الرياضة بانتظام
- توعية الجسد وإجراء تعديلات صغيرة على مدار اليوم ؛
- عندما تجلس ، تأكد من الجلوس على عظم المؤخرة والحفاظ على ظهرك على الكرسي وقدميك على الأرض.
- عند الوقوف ، يجب عليك الحفاظ على الوضع المستقيم وتوزيع وزن الجسم على قدمين في نفس الوقت ، وتجنب تحريك الوركين.
يجب على الأشخاص الذين يجلسون لأكثر من 5 ساعات في اليوم أن يهتموا بشكل خاص بالطريقة التي يجلسون بها على الكرسي أو الأريكة لتجنب حداب ، وهو عندما يصبح العمود الفقري الصدري أكثر "جانبيًا" عند النظر إليه من الجانب.
لذلك من الضروري أن يكون لديك وعي بالجسم وأن تبقي عضلات البطن متقلصة ، مما يؤدي إلى تقلص صغير ، والذي يتألف من "تقلص البطن" ، مما يجعل زر البطن أكثر في البطن. هذا الانقباض الصغير ينشط عضلات البطن والحجاب الحاجز العرضية التي تساعد أيضًا في الحفاظ على وضعية جيدة.
ممارسة لتصحيح وضع الكتف
ممارسة التمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية أو ممارسة تمرينات البيلاتيس بانتظام يساعد أيضًا في الحفاظ على الوضع الجيد لأنه يقوي العضلات التي تساهم في العلاج لتحسين الوضع. بالإضافة إلى ذلك ، يوصى بالتمدد يوميا لزيادة مرونة العضلات ، وبالتالي فإن تمارين بيلاتيس تستفيد ، لأنها تتطلب تمدد الجسم بشكل جيد.
شاهد سلسلة من 8 تمارين بيلاتيس يمكنك القيام بها بانتظام لتقوية ظهرك وتحسين وضعيتك:
هل أحتاج إلى سترة لتصحيح الوضع؟
لا يوصى بارتداء سترات لتصحيح الوضع لأنها تتعارض مع العلاج الطبيعي وتميل إلى تفاقم الوضع على المدى الطويل. يمكن أن يحدث هذا لأن السترات تجبر الكتفين إلى الخلف ولكن لا تقوي العضلات بشكل صحيح ، مما يجعلها أكثر استطالة مما ينبغي. هذا الاختلال في قوة العضلات يدمر العمود الفقري ، وعلاوة على ذلك ، فإن أحد الأسرار لتصحيح وضع الكتف الساق ليس هو الوصول إلى الكتفين إلى الخلف ولكن لتصحيح موضع الرأس ، والذي عادة ما يكون أكثر أمامياً.
كيفية تصحيح الموقف القطني
يجب أن يكون الجزء الأخير من العمود الفقري دائمًا في الوضع المحايد ، دون أن تتعرض عظمة الورك للأمام أو للخلف ، مما يؤدي إلى تصحيح العمود الفقري أو ترك الأرداف أكثر مقلوبة عند مشاهدته من الجانب. التمرين الجيد لتصحيح وضع أسفل الظهر هو العثور على الوضع المحايد للفخذ وهذا يرجع إلى:
- الوقوف مع ساقيك بعيدا بعض الشيء ، ثني ركبتيك قليلا وتحرك ببطء الورك ذهابا وإيابا. قد يكون من المفيد إجراء هذا الاختبار من خلال النظر إلى نفسك في مرآة بالطول الكامل ، أفقياً ، ثم التحقق من التصحيح أو فرط الحالة. التحدي هو الحفاظ على موقف محايد من الورك ، لا توجد مبالغات في انحناء العمود الفقري.
لمكافحة فرط ، ما يمكنك القيام به هو تمرين التمدد الذي يتكون من الاستلقاء على بطنك ، واستعراض ساقيك واحتضانهم ، والبقاء في هذا الموقف لبضع ثوان. كرر التمرين 5 مرات.
لمكافحة تصحيح أسفل الظهر : التمرين الجيد هو الاستلقاء على بطنك ووضع كرة بينج بونج حيث يجب أن يكون انحناء العمود الفقري وعقد هذا الموقف لبضع ثوان. تذكر عدم وضع وزن الجسم على الكرة.
للحصول على أفضل النتائج ، من المهم استشارة أخصائي العلاج الطبيعي لإجراء تقييم فردي ، خاصة إذا كان هناك آلام في الظهر.
كيفية تصحيح النوم الموقف
لتصحيح الموقف أثناء النوم ، يجب أن ينام المرء في وضع مناسب للجسم. المثالي هو الاستلقاء على جانبك ، مع وسادة صغيرة بين الركبتين ووسادة لدعم الرأس بشكل جيد ، بحيث يمكن للعمود الفقري أن يقف منتصبًا عند النظر إليه من الجانب. إذا أمكن انظر المرآة في هذا الموقف أو اطلب من شخص آخر معرفة ما إذا كان العمود الفقري في وضع جيد على ما يبدو.
عند النوم في البطن ، يجب عليك استخدام وسادة منخفضة ووضع وسادة أخرى تحت ركبتيك. لا ينصح النوم على المعدة. تحقق من مزيد من التفاصيل على: معرفة أفضل فراش ووسادة للنوم بشكل أفضل.
متى تفعل العلاج الطبيعي
ينصح بالذهاب إلى أخصائي العلاج الطبيعي عندما يكون لديك ألم في الظهر والكتفين والرقبة أو صداع التوتر ، وخاصة إذا كان لديك أي انحرافات في العمود الفقري ، مما يؤدي إلى ضعف الموقف.
التغييرات الرئيسية الوضحية هي الأمامية ؛ hyperkyphosis ، المعروف شعبيا باسم الحدباء. hyperlordosis ، وكذلك الانحراف الجانبي للعمود الفقري الذي هو جنف. يجب تصحيح جميع هذه الحالات في أسرع وقت ممكن لتجنب آلام الظهر والصداع ، مما يساعد أيضًا على منع الحالات الأخرى الأكثر خطورة ، مثل الانزلاق الغضروفي وتورط العصب الوركي ، على سبيل المثال.
من أجل تصحيح الموقف الوحشي الذي يسبب آلام الظهر ، على سبيل المثال ، قد يكون من الضروري إجراء علاج محدد من خلال العلاج الطبيعي المتقدم ، والذي يتضمن تمارين ثابتة ، يسترشد بها أخصائي العلاج الطبيعي. ولكن قبل البدء في العلاج ، من الضروري إجراء تقييم شامل للموقف لمعرفة الانحرافات التي يمتلكها الشخص ، وتوجيه تمارين التمدد والتقوية أكثر لكل شخص ، لأن سلسلة التمارين عادة ما تكون فردية ، لأن كل إنسان فريد.
