النظام الغذائي لكسب كتلة العضلات

يشمل النظام الغذائي لزيادة كتلة العضلات استراتيجيات مثل استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تنفقه ، وزيادة كمية البروتين خلال اليوم واستهلاك الدهون الجيدة. بالإضافة إلى التغذية المحسنة ، من المهم أيضًا إجراء تمارين منتظمة تتطلب الكثير من كتلة العضلات ، حيث يتم تمرير حافز تضخم الجسم.

من المهم أيضا أن نتذكر أنه من أجل الحصول على الدهون وفقدان الدهون في نفس الوقت ، تجنب استهلاك السكر والدقيق الأبيض والمنتجات الصناعية ، لأنها هي المحفزات الرئيسية لإنتاج الدهون في الجسم.

فيما يلي 7 خطوات لزيادة نتائجك:

1. تستهلك المزيد من السعرات الحرارية مما تنفقه

إن استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تنفق هو أمر أساسي للحصول على كتلة عضلية بشكل أسرع ، لأن زيادة السعرات الحرارية إلى جانب التدريبات ستسمح لك بزيادة عضلاتك. لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها يوميًا ، حاول استخدام الحاسبة التالية:

2. لا تخطي وجبات الطعام

تجنب تناول وجبات خفيفة أمر مهم بحيث يمكن تحقيق جميع السعرات الحرارية الضرورية خلال اليوم دون تحفيز الخسائر المحتملة من كتلة العجاف خلال الصيام لفترات طويلة. من الناحية المثالية ، يجب عليك تناول 5 إلى 6 وجبات في اليوم ، مع مزيد من الاهتمام في وجبة الإفطار ، قبل وبعد التدريب.

3. تستهلك المزيد من البروتين

زيادة تناول البروتين ضروري للسماح بنمو العضلات ، من المهم أن تكون مصادر البروتين الغذائية موزعة جيدًا طوال اليوم ، ولا تتركز في وجبتين أو ثلاث وجبات فقط. هذه الأطعمة هي أساسا من أصل حيواني ، مثل اللحوم والأسماك والدجاج والجبن والبيض والحليب ومنتجات الألبان ، ولكن يمكن أيضا العثور على البروتينات بكميات جيدة في الأطعمة مثل الفول والبازلاء والعدس والفول السوداني والحمص .

بالإضافة إلى ذلك ، قد تكون هناك حاجة أحيانًا إلى المكملات الغذائية القائمة على البروتين مثل بروتين مصل الحليب وكازيين ، خاصة المستخدمة في مرحلة ما بعد التمرين أو لزيادة القيمة الغذائية للوجبات التي تفتقر إلى البروتين طوال اليوم. انظر أعلى 10 ملاحق للحصول على كتلة العضلات.

4. تناول الدهون الجيدة

خلافا للاعتقاد الشائع ، فإن استهلاك الدهون الجيدة يساعد على الحد من تراكم الدهون في الجسم ويسهل حتى زيادة السعرات الحرارية في النظام الغذائي للحصول على كتلة العضلات. هذه الدهون موجودة في الأطعمة مثل الفول السوداني ، معجون الفول السوداني ، المكسرات ، المكسرات ، البندق ، المكاديميا المكسرات ، السمك مثل التونة ، السردين وسمك السلمون ، زيت الزيتون والبذور.

على مدار اليوم ، يمكن إضافة هذه الأطعمة في وجبات خفيفة مثل وصفات كريبيوكا وملفات تعريف الارتباط المناسبة ، في الزبادي ، وفي الفيتامينات والوجبات الرئيسية.

5. شرب الكثير من الماء

إن شرب الكثير من الماء مهم جدا لتحفيز تضخم الدم لأن الخلايا العضلية تنمو ، وهناك حاجة إلى مزيد من المياه لملء حجمها الأكبر. إذا لم يكن هناك كمية كافية من الماء ، سيكون اكتساب كتلة العضلات أبطأ وأكثر صعوبة.

ينبغي أن يستهلك البالغ الصحي 35 مللتر من الماء على الأقل لكل كيلوغرام من وزن الجسم. وبالتالي ، يحتاج الشخص الذي وزنه 70 كيلوجرام إلى استهلاك ما لا يقل عن 2450 مل من الماء في اليوم ، ومن المهم أن نتذكر أن المشروبات المصطنعة أو السكرية لا تدخل في هذا الحساب ، مثل المشروبات الغازية والمشروبات الكحولية والعصائر والشاي الصناعي.

6. تستهلك على الأقل 2 الفواكه يوميا

إن تناول ما لا يقل عن ثمارتين في اليوم أمر مهم للحصول على الفيتامينات والمعادن التي تدعم انتعاش العضلات بعد التدريب ، مما يؤدّي إلى تجديد كتلة العضلات بشكل أسرع وأكثر تضخماً.

بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر الفيتامينات والمعادن الموجودة في الفواكه والخضروات مهمة لتقلص العضلات ، مما يقلل من الإحساس بالإرهاق أثناء التدريب ومن أجل تقوية جهاز المناعة.

7. تجنب السكر والأطعمة المصنعة

من المهم تجنب تناول الأطعمة الغنية بالسكريات والأطعمة الغنية بعدم تحفيز زيادة الدهون في الجسم ، خاصة وأن النظام الغذائي المكتسب بشكل كبير لديه سعرات حرارية زائدة بالفعل. وبالتالي ، لمنع زيادة الوزن من الدهون ، فمن الضروري الانسحاب من الأطعمة مثل الحلويات ، البسكويت ، الكعك ، الخبز المحمص ، الوجبات السريعة ، النقانق ، النقانق ، لحم الخنزير المقدد ، الشيدر ، ولحم الخنزير.

يجب أن يتم تبادل هذه الأطعمة لخبز الحبوب الكاملة ، والبسكويت والكعك الكامل ، والجبن مثل المنفحة ، والألغام والبطاطا والبيض واللحوم والأسماك.

القائمة لزيادة كتلة العضلات

تختلف القائمة لزيادة كتلة العضلات وفقًا لشدة التمرين وحجم وجنس وعمر كل شخص ، ولكن الجدول التالي يقدم مثالًا لقائمة للتضخم:

من المهم أن نتذكر أنه فقط بعد إجراء تقييم مع اختصاصي التغذية من الممكن معرفة ما إذا كان من الضروري إضافة بعض المكملات للحصول على العضلات لأن الاستخدام المفرط لهذه المنتجات يمكن أن يكون ضارًا بالصحة.

شاهد الفيديو التالي وتعلم كيفية إدخال الأطعمة الغنية بالبروتين في النظام الغذائي.