يجب أن يتم التمدد لتخفيف ألم الأوتار بشكل منتظم ، وليس من الضروري ممارسة الكثير من القوة ، حتى لا تزيد المشكلة سوءًا ، ولكن إذا كنت تعاني من ألم شديد أو وخز أثناء التمدد ، فمن المستحسن استشارة أخصائي علاج طبيعي أو طبيب تقويم عظام.
هذه الامتدادات تخفف من التهاب الأوتار ، وبالتالي تقليل الألم الموضعي ، حرقان ، نقص قوة العضلات أو تورم شائع في التهاب الأوتار.
الذراع تمتد
بالنسبة للمصابين بالتهاب الأوتار في اليد أو الرسغ أو الكوع ، فإن بعض الامتدادات الموضحة لتخفيف الألم والتصلب الناجم عن التهاب الأوتار هي:
تمتد 1
ابدأ بتمديد ذراعك إلى الأمام ، موازٍ للأرض ومع كف يدك ، ثم أدر يدك بحيث تتجه يدك لأسفل. ثم لتمتد مع اليد الأخرى يجب عليك سحب أصابعك مرة أخرى ، لا ننسى الإبهام ، ليشعر داخل الذراع تمتد.
وهناك طريقة أخرى للقيام بهذا التمدد وهي امتدت إلى الأمام مع كف اليد ، ولكن هذه المرة مع توجيه اليد للأعلى.
يجب إجراء هذا التمدد لمدة 30 ثانية ويمكن تكراره مرتين إلى 3 مرات في اليوم.
تمتد 2
قم بتوسيع الذراع للأمام حتى تكون راحة يدك مائلة للداخل وتواجه يدك إلى الأسفل. ثم ، لأداء التمدد ، اسحب الأصابع لأسفل وفي اليد الأخرى ، من أجل التمدد وإطالة الجزء الخارجي من الذراع.
تمتد 3
الوقوف مع ذراعيك خلف ظهرك ، قم بإخراج راحتي يديك وعبور أصابعك. ثم تمتد عن طريق تمتد والربط (طالما يمكنك) لمدة 30 ثانية في كل مرة.
تمتد 4
بالوقوف مع ذراعيك الممدودة ، قم بإخراج راحتي يديك وعبور أصابع اليدين. ثم تمديد وتصويب الذراعين والمرفقين ، والسماح لهم بتمدد لمدة 30 ثانية.
بعض هذه الامتدادات مفيدة أيضا لأولئك الذين يعانون من التهاب الأوتار في الكتف ، وخاصة الامتدادات 3 و 4 التي تطيل هذه المنطقة.
تمتد للورك والركبة
بالنسبة لأولئك الذين لديهم التهاب الأوتار في الورك أو الركبتين ، فإن بعض الامتدادات التي يشار إليها لتسهيل الحركة وتخفيف الألم وتصلب ما يلي:
تمتد 5
قف قدميك بعيدًا عن بعضها البعض بحيث تتماشى مع الكتفين ثم اطولها من خلال ثني الجسم إلى الأمام بحيث يمكنك لمس يديك على الأرض ، مع الحفاظ على الركبتين مستقيمتين دائمًا.
تمتد 6
أثناء الوقوف ، ضع قدميك بحيث تكون محاذية للكتفين ثم ، لتمدد ، ثني جسمك إلى الأمام ودائما مع ركبتيك مستقيمة ، قم بإمالة جسمك إلى الجانب الأيسر ، بحيث يمكنك فهم القدم اليسرى.
تمتد 7
مرة أخرى ، قم بتحريك قدميك بحيث تتماشى مع الكتفين ثم تمد الجسد إلى الأمام ودائما ما تحافظ على ركبتيك مائلة على الجسم إلى اليمين مباشرة ، وذلك لجذب القدم اليمنى.
متى تفعل التمدد
يجب أن تتم هذه الامتدادات في وقت مبكر من الصباح أو قبل وبعد النشاط البدني ، لأنها تحسن من مرونة العضلات وتقلل من الصلابة ، كما تساعد على تخفيف الألم.
يمكن أن يحدث التهاب الأوتار في مناطق مختلفة من الجسم ، ولكنه أكثر شيوعًا في اليدين أو الكاحل أو الكتف أو الورك أو الرسغ أو الكوع أو الركبتين. لعلاج وعلاج التهاب الأوتار ، قد يكون من الضروري تناول علاجات مضادة للالتهاب ومسكن ، ويشار إلى إجراء العلاج الطبيعي وتمتد العادية في المنزل ، والتي تضعف الألم الطبيعي وتصلب التهاب الأوتار. يمكنك الاطلاع على نصائح أخرى حول ما يمكنك فعله وما يمكنك تناوله لوقف التهاب الأوتار عن طريق مشاهدة هذا الفيديو:
